Μελέτες δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα χορταστικό, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά, υγιεινό σνακ για τους διαβητικούς τύπου 2. Έχει επίσης αποδειχθεί ότι οι ξηροί καρποί βελτιώνουν την καλή χοληστερόλη και μειώνουν την κακή χοληστερόλη. Μπορούμε να απολαύσουμε μια ποικιλία ξηρών καρπών όταν καταναλώνουμε ένα υγιές μέγεθος μερίδας που είναι μια ουγγιά ή περίπου η ποσότητα που θα χωρούσε στην παλάμη του χεριού! Γιατί λοιπόν θα πρέπει όλοι μας να στοχεύουμε σε τρεις μερίδες ξηρών καρπών κάθε εβδομάδα;
Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Circulation Research διαπίστωσε χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου και θανάτου σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν ξηρούς καρπούς. "Έδειξαν σημαντική μείωση των παραγόντων καρδιαγγειακού κινδύνου στους διαβητικούς όταν τρώνε τουλάχιστον πέντε μερίδες ξηρών καρπών την εβδομάδα", λέει η Julia Zumpano, RD, LD, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη. "Το μέγεθος της μερίδας ήταν περίπου μια ουγγιά - 28 γραμμάρια - που είναι ακριβώς αυτό που συνιστούμε".
Ποιοι είναι οι καλύτεροι ξηροί καρποί για τον τύπο 2;
Ο τύπος του ξηρού καρπού δεν φαίνεται να έχει σημασία, καθώς όλοι έχουν υγιεινές ιδιότητες! Οι περισσότεροι από αυτούς προσφέρουν κάποιο όφελος, από την καρδιαγγειακή υγεία μέχρι τα ωμέγα-3 έλαια. Αλλά, εδώ είναι μερικά ιδιαίτερα πράγματα για τους πιο αγαπημένους μας.
- Τα αμύγδαλα περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά, ιδιαίτερα βιταμίνη Ε, μειώνουν την κακή χοληστερόλη, περιέχουν στην πραγματικότητα πολλά γαλακτοκομικά και είναι ακόμα καλύτερα για τα οστά σας από τα γαλακτοκομικά! Αυτό σημαίνει ότι το γάλα αμυγδάλου είναι στην πραγματικότητα μια βέλτιστη επιλογή για τους ανθρώπους που ανησυχούν για την υγεία των οστών τους και για όσους επιθυμούν να λαμβάνουν αρκετό ασβέστιο.
- Τα καρύδια περιέχουν υγιεινά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μειώνουν τη φλεγμονή
- Τα κάσιους προσφέρουν πολύ μαγνήσιο, είναι χαμηλά σε ζάχαρη και πλούσια σε φυτικές ίνες
- Τα macadamia είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά που είναι υγιεινά για την καρδιά. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τα οφέλη των ξηρών καρπών macadamia για την καρδιά μπορεί να προέρχονται από την υψηλή περιεκτικότητά τους σε μονοακόρεστα λιπαρά.
- Τα πεκάν είναι καλή πηγή ασβεστίου, μαγνησίου και καλίου, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
- Βραζιλιάνικα καρύδια, ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το σελήνιο στα βραζιλιάνικα καρύδια μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων ινσουλίνης και να ενισχύσει την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνοντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2.
- Φιστίκια - νώ ο πιο γνωστός ξηρός καρπός δεν είναι στην πραγματικότητα ξηρός καρπός, αλλά όσπριο, είναι πολύ υγιεινά, ανεξάρτητα από το πώς τα θεωρούμε. Μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων και να μειώσουν την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Μαζί με τις θρεπτικές αξίες, κάθε ένα από αυτά θα σας κάνει επίσης να αισθάνεστε πιο χορτάτοι και ικανοποιημένοι στα γεύματά σας λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Εκτός του ότι είναι εξαιρετικά για εμάς, ενώ βελτιώνουν την υφή και τη γεύση στα καθημερινά σας σνακ και γεύματα. Δοκιμάστε να προσθέσετε ένα τέταρτο του φλιτζανιού από τους αγαπημένους σας ξηρούς καρπούς στα πρωινά σας δημητριακά ή στο γιαούρτι ή στο απογευματινό σας smoothie ή στη σαλάτα σας. Δημιουργήστε το δικό σας trail mix για ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει ή δοκιμάστε μια νέα συνταγή γλυκού με ξηρούς καρπούς φιλική προς τον τύπο 2!
Οι ξηροί καρποί μπορούν επίσης να δημιουργήσουν εξαιρετικά υποκατάστατα για τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Σήμερα πολλοί άνθρωποι βιώνουν αρνητικές αντιδράσεις στα γαλακτοκομικά, όπως στομαχόπονο και πονοκεφάλους και αλλεργικές αντιδράσεις. Καθώς μεγαλώνουμε μπορεί επίσης να γίνουμε πιο ευαίσθητοι στα γαλακτοκομικά. Ορισμένοι άνθρωποι εξετάζουν επίσης τα περιβαλλοντικά οφέλη της μετάβασης σε γάλατα φυτικής προέλευσης και άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα. Όποιος κι αν είναι ο λόγος, οι ξηροί καρποί δεν είναι πλέον ένα τρόφιμο που τρώτε απλώς ωμό, υπάρχουν τόσες πολλές χρήσεις.
Για παράδειγμα, όταν φτιάχνετε τα αγαπημένα σας υγιεινά ζυμαρικά ή επιδόρπια, χρησιμοποιήστε αντ' αυτών ρικότα από κάσιους! Μπορείτε εύκολα να φτιάξετε σήμερα στο μπλέντερ σας ρικότα από κάσιους σε δύο εύκολα βήματα.
Συνταγή τυριού Cashew Ricotta:
Συστατικά:
- 1 ½ φλιτζάνια ωμά κάσιους, μουλιασμένα
- ½ φλιτζάνι νερό
- χυμό 1 μεγάλου λεμονιού ή 1 κουταλιά της σούπας μηλόξυδο
- 1 - 2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά, προαιρετικά
- 1 μικρή σκελίδα σκόρδο
- ½ κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη
- αλάτι Ιμαλαΐων και σπασμένο πιπέρι, ανάλογα με τη γεύση
Βήμα 1: Είναι καλύτερο να μουλιάσετε τα κάσιους σας σε νερό πριν ξεκινήσετε. Υπάρχουν 2 τρόποι για να μουλιάσετε:
- Μουλιάστε τα κάσιους σε δροσερό νερό για 2 - 3 ώρες, στραγγίστε και ξεπλύνετε (αυτή η μέθοδος είναι καλύτερη για την πέψη).
- Για μια γρήγορη μέθοδο μουλιάσματος, αφήστε τα κάσιους σε ζεστό νερό για 5 λεπτά, στραγγίστε, ξεπλύνετε και συνεχίστε με τη συνταγή.
Βήμα 2: Στη συνέχεια, βάλτε τα κάσιους, το νερό, το χυμό λεμονιού/μηλόξυδο, το σκόρδο, τη σκόνη κρεμμυδιού, το αλάτι και το πιπέρι σε έναν επεξεργαστή τροφίμων/μπλέντερ και χτυπήστε τα μέχρι να γίνουν κρέμα. Τοποθετήστε τα σε ένα σκεπασμένο δοχείο και βάλτε τα στο ψυγείο μέχρι να τα χρησιμοποιήσετε. Ή χρησιμοποιήστε αμέσως σε οποιαδήποτε συνταγή απαιτεί τυρί ρικότα.
Σχεδόν όλοι οι ξηροί καρποί προσφέρουν κάτι καλό για τα άτομα με διαβήτη όταν τους τρώμε στο συνιστώμενο μέγεθος μερίδας. Οι αλατισμένοι ή ζαχαρούχοι ξηροί καρποί, ωστόσο, πρέπει να αποφεύγονται. Μερικές φορές τα μείγματα ξηρών καρπών ή τα προ-αναμεμειγμένα μείγματα διαδρομών περιέχουν καρυκεύματα που έχουν υπερβολικό νάτριο, έλαια ή σάκχαρα. Αυτά μπορεί να προσθέσουν εκατοντάδες ανεπιθύμητες θερμίδες και να προκαλέσουν αλλαγές στο σάκχαρο του αίματος. Επιπλέον, η υπερβολική κατανάλωση αλατιού συνδέεται σταθερά με αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
