4 Συνταγές χαμηλής χοληστερόλης για μια υγιή καρδιά

Πώς να τρώτε για την καρδιά σας
Η σωστή διατροφή για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μπορεί να σας βοηθήσει να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις. Ακολουθούν μερικοί απλοί κανόνες μαγειρικής που πρέπει να ακολουθήσετε για να διατηρήσετε τα γεύματά σας υγιεινά για την καρδιά:

• Μείνετε σε πιο άπαχα κρέατα
• Απομακρύνετε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα
• Στραγγίζετε τα λίπη κατά τη διάρκεια και μετά το μαγείρεμα, ειδικά όταν τηγανίζετε φαγητό.
• Επιλέξτε κοτόπουλο και γαλοπούλα αντί για κρέας πάπιας και χήνας
• Απορρίψτε την πέτσα των πουλερικών πριν από το μαγείρεμα
• Αποφύγετε τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως τα αλλαντικά και τα κονσερβοποιημένα τρόφιμα
• Τρώτε περισσότερα ψάρια, τα οποία περιέχουν υγιή για την καρδιά λίπη
• Χρησιμοποιήστε φυτικά έλαια για το μαγείρεμα
• Ελαχιστοποιήστε την κατανάλωση γαλακτοκομικών λιπαρών
• Τρώτε περισσότερα δημητριακά ολικής αλέσεως

Σύμφωνα με αυτές τις συμβουλές, εδώ είναι μερικές εύκολες συνταγές χαμηλής χοληστερόλης που μπορείτε να ακολουθήσετε και να προσθέσετε στην εβδομαδιαία εναλλαγή των γευμάτων σας:
 

Συνταγές χαμηλών λιπαρών, χαμηλής χοληστερόλης

1. Σούπα καρότου και τζίντζερ

Αυτή η κρεμώδης και πικάντικη σούπα είναι βασισμένη στα λαχανικά, οπότε κρατάει χαμηλά τις θερμίδες και τη χοληστερόλη.

Συστατικά:

• 2 κουταλάκια του γλυκού ελαιόλαδο
• 1 λευκό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
• 4 καρότα, ψιλοκομμένα
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 3 κουταλιές της σούπας φρέσκο τζίντζερ, κομμένο σε κύβους
• 1 φλιτζάνι κολοκύθα, σε κύβους
• 4 ½ φλιτζάνια ζωμό λαχανικών
• 1 μήλο, κομμένο σε κύβους
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο σχοινόπρασο για γαρνιτούρα
• 1 ½ κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι 4 φέτες τοστ ολικής άλεσης
• 1 κονσέρβα γάλα καρύδας 12 oz
• 1 αχλάδι σε κύβους για γαρνιτούρα

Οδηγίες:

Βήμα 1: Σοτάρετε τα συστατικά
Σε μια κατσαρόλα με ζωμό, ρίξτε το λάδι και τοποθετήστε το σε μέτρια φωτιά. Σοτάρετε τα κρεμμύδια και τα καρότα μέχρι να μαλακώσουν. Προσθέστε το σκόρδο, το τζίντζερ, την κολοκύθα και το μήλο. Σοτάρετε μέχρι τα υλικά να γίνουν αρωματικά.

Βήμα 2: Αλατοπιπερώνετε και σιγοβράζετε
Προσθέστε αλάτι και ζωμό, μειώνοντας τη φωτιά σε μέτρια προς χαμηλή. Σκεπάζετε και αφήνετε να σιγοβράσουν για 45 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

Βήμα 3: Χτυπήστε το μείγμα
Μεταφέρετε το μείγμα στο μπλέντερ της επιλογής σας και χτυπήστε το. Προσθέστε το γάλα καρύδας και αλατοπιπερώστε αν χρειάζεται.

Βήμα 4: Προσθέστε γαρνιτούρες και σερβίρετε
Γαρνίρετε με αχλάδι και σχοινόπρασο. Σερβίρετε τη σούπα μαζί με το φρυγανισμένο ψωμί σίτου.
 

2. Χορτοφαγικό τσίλι

Το κρέας μπορεί να ανεβάσει τα επίπεδα χοληστερόλης, αλλά ένα καλοφτιαγμένο τσίλι μπορεί να αντέξει και χωρίς κρέας. Αυτό το χορτοφαγικό τσίλι σας κολλάει στα πλευρά σας με μια πλούσια μερίδα φασόλια και αρκετό τυρί για να είναι νόστιμο, χωρίς να βάζει πολλά λιπαρά.

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 2 φλιτζάνια ψιλοκομμένο κρεμμύδι
• 1 κονσέρβα ρεβίθια 15 oz
• 3 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
• 1 κονσέρβα φασόλια 15 oz 4 φλιτζάνια νερό, μοιρασμένα
• 1 κονσέρβα λευκά φασόλια 16 oz
• 2 κουταλιές της σούπας ζάχαρη
• 1 κονσέρβα τοματοπολτού 6 oz
• 2 κουταλιές της σούπας σκόνη τσίλι
• ½ φλιτζάνι τεμαχισμένο τυρί τσένταρ
• 2 κουταλιές της σούπας Worcestershire sauce
• 2 κονσέρβες ντομάτας σε κύβους των 14 oz

Οδηγίες:

Βήμα 1: Σοτάρετε τα αρωματικά
Ρίχνετε το ελαιόλαδο σε μια κατσαρόλα σε μέτρια προς δυνατή φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και τα κρεμμύδια, κρατήστε τα για 3 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν και τα δύο.

Βήμα 3: Σιγοβράστε και σερβίρετε
Ρίξτε τον πελτέ ντομάτας στο τελευταίο φλιτζάνι νερό και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν. Ρίξτε το μείγμα πάστας ντομάτας στο μείγμα με τα φασόλια τσίλι. Φέρτε όλο το μείγμα σε βρασμό πριν μειώσετε τη φωτιά. Σιγοβράστε για 5 λεπτά ή μέχρι να ζεσταθεί το μείγμα. Σερβίρετε σε μπολ και προσθέστε από πάνω τυρί.

3. Λινγκουίνι με κόκκινη σάλτσα

Τίποτα δεν λέει άνεση περισσότερο από ένα γεμάτο πιάτο ζυμαρικά με κόκκινη σάλτσα κρέατος. Αυτή η συνταγή χρησιμοποιεί κόκκινες πιπεριές γεμάτες βιταμίνη C και αποτελεί μια πιο υγιεινή για την καρδιά εναλλακτική λύση αντί για το κόκκινο κρέας.

Συστατικά:

• 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
• 1 ½ φλιτζάνια ψιλοκομμένη κόκκινη πιπεριά
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο βασιλικό 1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένο
• 2 κουταλιές της σούπας βαλσάμικο ξύδι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 6 oz άψητα λιγκουίνι
• ⅛ κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι Κλαδάκια φρέσκου βασιλικού για γαρνίρισμα

Οδηγίες:

Βήμα 1: Μαγειρέψτε τα αρωματικά
Ζεσταίνετε το λάδι σε ένα τηγάνι καλυμμένο με σπρέι μαγειρικής σε μέτρια φωτιά. Προσθέστε το σκόρδο και την κόκκινη πιπεριά. Μαγειρέψτε το σκόρδο και την πιπεριά για 30 λεπτά, χωρίς κάλυμμα. Ανακατεύετε περιστασιακά. Αφήστε τα στην άκρη για να κρυώσουν.

Βήμα 2: Ανακατέψτε
Χτυπήστε το μείγμα της πιπεριάς με το μπλέντερ της επιλογής σας. Προσθέστε τον ψιλοκομμένο βασιλικό, το βαλσαμικό ξύδι και το αλάτι. Χτυπήστε μέχρι το μείγμα να γίνει λείο. Μην ξεχάσετε να ξύσετε τα πλαϊνά. 

Βήμα 3: Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά
Μαγειρέψτε τα ζυμαρικά σύμφωνα με τις οδηγίες της συσκευασίας, 

Βήμα 4: Σερβίρετε
Σερβίρετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά με τη σάλτσα κόκκινης πιπεριάς από πάνω. Πασπαλίστε με φρέσκα φύλλα βασιλικού.
 

4. Σαλάτα με ρεβίθια και ψητά χτένια

Προθερμάνετε τη σχάρα σας σε υψηλή θερμοκρασία. Συνδυάστε τα λαχανικά χωρίς το σπανάκι σε ένα μπολ, μαζί με 1 κουταλιά της σούπας λάδι και 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού.

Συστατικά:

• 1 κονσέρβα ρεβίθια 15 oz
• Ψιλοκομμένος φρέσκος μαϊντανός
• 1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού
• 1 κοτσάνι σέλινο, ψιλοκομμένο
• 4 κουταλιές της σούπας έξτρα παρθένο ελαιόλαδο
• ½ κιλό χτένια
• 4 φλιτζάνια σπανάκι

Οδηγίες:

Βήμα 1: Προθερμάνετε τη σχάρα και προετοιμάστε τα λαχανικά
Preheat your grill to high heat. Combine the vegetables sans the spinach in a bowl, along with 1 tablespoon of oil and 2 tablespoons of the lemon juice. 

Βήμα 2: Ψήστε τα χτένια στο γκριλ
Περιχύνετε τα χτένια με 2 κουταλιές λάδι και 1 κουταλιά χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνετε. Ψήνετε τα χτένια στο γκριλ για 2-3 λεπτά από κάθε πλευρά.

Βήμα 3: Σερβίρετε τη σαλάτα
Ρίξτε το σπανάκι στο μείγμα λαχανικών, προσθέστε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και το χυμό λεμονιού. Ανακατέψτε και σερβίρετε με τα χτένια από πάνω.